Chins.
En övning som de flesta antingen älskar eller hatar. Samtidigt är det en av de bästa övningarna du kan göra för att bygga en starkare överkropp.
I den här artikeln kommer du få läsa om två saker:
- Sex olika träningsexperters tips till hur du blir vassare på chins
- Hur jag tog mig från 14 till 21 chins på några månader.
Du har nytta av den här artikeln oavsett om du kämpar för att klara din första chin eller om du vill göra fler.
Första gången jag stötte på det här träningsprogrammet för chins var i en artikel av Pavel Tsatsouline. Jag testade programmet, ökade från 14 till 21 chins, och nu vill jag dela med mig av det.
För att föra någonting nytt till bordet och inte bara upprepa vad Pavel skrev så har jag en liten bonus åt dig. Jag kontaktade ett gäng träningsexperter och formidabla chinnare för att be dem dela med sig av sina vassaste tips på hur du kan bli starkare i chins.
Fortsätt läsa&#;
Så följer du träningsprogrammet
Det här programmet följde jag inför Chins-SM som jag deltog i tillsammans med min lillebror.
(Lång historia kort: Han tog studenten och i present av mig fick han en anmälan. Jag var förstås tvungen att sympatianmäla mig själv ocks
Om du vill bygga en grov och stark rygg så borde chins ha en plats i ditt träningsprogram.
Chins är en fantastisk övning både för muskelhypertrofi och styrka, och på grund av att det är en övning som involverar flera muskler i överkroppen så tar den hand om det mesta av din ryggträning på ett bräde.
För att kunna göra många chins behöver du utveckla flera egenskaper, men framförallt:
- Muskelmassan i de ingående musklerna
- Den neuromuskulära anpassningen till rörelsen
Generellt gör du detta genom att helt enkelt träna chins, men ibland kan din progression ta stopp. I den här artikeln hittar du 10 tips, tricks och tankar för att träna dig till fler chins.
1. Gör viktade chins
Ett vedertaget sätt att öka antalet repetitioner du kan göra i en övning är att öka maxstyrkan i övningen.
Genom att öka ditt 1RM minskar du den relativa ansträngningen det innebär att göra chins med till exempel endast din kroppsvikt. Oavsett om du gör chins för att du helt enkelt vill bli bra på chins eller för att du vill få större ryggmuskler så är det effektivt att då och då träna för maximal styrka i en repetition.
Det finns flera sätt att göra viktade chins: Du kan till exempel klämma
Omvända chins
Huvudsaklig muskelgrupp som tränas i denna övning: Rygg
Omvända chins tränar framförallt Teres major, Latissimus dorsi, Biceps brachii och Brachialis.
UTFÖRANDET AV ÖVNINGEN
1. Ta tag i en stång med underhandsgrepp (alltså handflatorna vända mot dig) eller annat grepp (på bilden nedan används ett grepp där du håller händerna i varsitt handtag). Det viktiga är att du har händerna framför kroppen. Händerna kan placeras smalt till axelbrett. Håller du ett bredare grepp tränar du Latissimus dorsi mindre och fokus hamnar istället på armarna (Biceps brachii).
Omvända chins utgångsposition.
2. Häng dig i räcket/stången, låt alltså inte fötterna röra marken.
3. Dra dig sedan upp till hakan ungefär kommer i höjd med stången/greppet.
Omvända chins - När hakan är i höjd med räcket sjunker du med en kontrollerad rörelse ner igen.
4. Sjunk sedan med en kontrollerad rörelse ner till utgångspositionen igen utan att sätt ner fötterna i marken, och dra dig upp igen.
TIPS
Den här styrketräningsövningen kan upplevas som ganska tung i början. Börja köra så många repetitioner du kan 3 ggr vid varje träningstillfälle så kommer du sna
Det finns få övningar som är så effektiva på att bygga överkroppsstyrka som chins är. Det enda du behöver är ett räcke att hänga i och din egen kropp!
Det är dock en övning som är riktigt svår innan du klarat av din första.
Framförallt gäller detta för tjejer, som tenderar att ha lite mindre överkroppsstyrka än män, och dessutom lite mer underhudsfett. Jag minns första gången jag och min pojkvän gymmade tillsammans. Jag hade försökt lära mig att göra en chin i drygt ett år utan att lyckas, och han klarade av två stycken första gången han prövade. Det är en orättvis övning på så sätt att individuella förutsättningar som man inte kan rå för spelar en avgörande roll för hur lätt det kommer vara.
Med det sagt, är det fullt möjligt att lära sig att bemästra övningen, även om det kan krävas mer arbete för vissa än för andra. I det här inlägget kommer du att få tips och träningsråd för att klara av dina första chins. Och wow – vad bra det känns när man äntligen lyckas!
Ett mått på relativ styrka
Att kunna göra chins är ett konkret mått på relativ styrka, vilket gör det extra lockande och utmanande att komma igång med chinsträningen, även om det kan krävas många timmar av att h
.