Åtgärder direkt efter träning
Återhämtningsmål
Direkt efter avslutat träningspass och före nedjogging/stretching bör du inta ett återhämtningsmål. Ett återhämtningsmål består av kolhydrater samt proteiner och har en rad viktiga funktioner:
- Inleder den anabola fasen. Träning är en katabol (nedbrytande) fas och för att man skall få någon effekt av träning är den anabola (uppbyggande) fasen en viktig del. Återhämtningsmålet inleder den anabola fasen genom att det hindrar den fortsatta nedbrytningen av muskler och immunförsvar.
- Ökad glykogeninlagring direkt efter träning. Direkt efter träning är insulinkänsligheten hög samtidigt som muskelcellernas genomsläpplighet är hög, vilket innebär att kolhydrater i form av glukos förs in i muskelcellen mycket effektivt. Genom ett återhämtningsmål direkt efter träning kan man lagra in en större mängdglykogen i muskeln än om det har gått mer än en timma efter träningen.
- Minskar infektionsrisken. Efter ett träningspass är immunförsvaret kraftigt nedsatt, bl.a. genom att antalet och aktiviteten av lymfocyter och antikroppar är lägre än i normala fall. Därför är du extra känslig för att bli sjuk timmarna efter träning. Protein och kolh
7 fördelar med att basta efter träning
Ta för vana att stanna kvar då och då efter ditt träningspass eller yogapass och njut i bastu eller i bad. Det gör dig extra gott att basta efter träning.
Låt bastun bli en del av din livsstil
Att basta är bra för hela kroppen och det finns en mängd hälsofördelar enligt senaste forskningen. Här kommer några:
1. Stärker immunförsvaret
När du bastar börjar din kropp att producera fler vita blodkroppar. De vita blodkropparna hjälper till att minska infektioner vilket innebär att du blir mindre sjuk. Och skulle du bli sjuk blir du snabbare frisk med ett bra immunförsvar.
2. Ökar uthålligheten
Kroppen har en viss värmetolerans som ökar med regelbundna bastubad. Tack vare bastandet kommer din uthållighet att öka vilket i sin tur bidrar till att du känner dig mindre trött och orkar träna mer och längre.
3. Snabbare återhämtning
När du bastar höjs din kroppstemperatur vilket innebär en ökad blodgenomströmning. Det i sin tur gör att kroppen återhämtar sig snabbare.
4. Avgiftar kroppen
Att basta är rena detoxkuren. Svettproduktionen sätter igång och du rensar kroppen från slaggprodukter som du samlat på dig efter ett hårt träningspass. Ext
Bastu efter träning för bättre återhämtning
Det finns vetenskapliga studier som tyder på att bada bastu efter träning kan ha positiva effekter på kroppen. Men gäller det efter all typ av träning eller kan det till och med försämra återhämtningen om man badar bastu efter intervallpass eller styrkepass? Vi hettar upp ämnet bastu och återhämtning i denna artikel.
Vad händer när man badar bastu?
När du badar bastu utsätts din kropp för höga temperaturer, vilket leder till en rad molekylära förändringar. En av de mest kända molekylära responsen på värmeexponering är produktionen av heat shock proteins, HSP-proteiner.
HSPs är en proteinfamilj som fungerar som molekylära chaperoner och hjälper till att skydda cellerna från skador orsakade av olika typer av stress, som till exempel hård fysiskt träning.
Utöver ökad produktion av HSPs finns det andra molekylära effekter av bastubad. Man har uppmätt ökat blodflöde till följd av den höga temperaturen (1). Ett ökat blodflöde kan kan hjälpa till att transportera syre och näringsämnen till musklerna och ta bort avfallsprodukter som laktat.
Några studier tyder på att bastubad kan stärka immunsystemet genom att öka produktionen a
Visste du att musklerna kan återhämta sig mycket snabbare efter träningen om du bastar efter ditt träningspass?
Bastubad har visat sig hjälpa människor att återhämta sig snabbare efter träning genom att det lindrar led-och muskelsmärta och eliminerar mjölksyreuppbyggnad. Värmen gör att du känner dig mer flexibel och mindre öm, eftersom kroppens temperatur och cirkulation ökar.
Regelbundna bastubad kan också gynna styrketräning genom förbättrad återhämtning och muskeltillväxt genom ökade tillväxthormoner*.
Bastubad ökar även serotonin, ett hormon som gör att du känner dig mer harmonisk, lugn och avslappnad. Det i sin tur gör att du sover bättre, och det är när du sover som kroppen återhämtar sig. Är du nyfiken på att utforska de olika bastualternativen och ta reda på vilken som passar din livsstil bäst? Läs mer här.
* Patrick, Rhonda. “Hyperthermic Conditioning’s Role in Increasing Endurance, Muscle Mass, and Neuro genesis.” Found My Fitness,
.